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건강검진 결과지에 적힌 콜레스테롤 수치를 보고도 "별로 그런 느낌이 없었다"며 방치하는 중년이 많습니다. 하지만 증상 없이 쌓이는 콜레스테롤은 동맥경화와 심혈관 질환의 직접적 원인이 됩니다. 특히 LDL 콜레스테롤 수치 관리는 50대 이전부터 시작해야 합니다. 이 글에서는 실제 사례를 통해 콜레스테롤이 건강에 미치는 영향과 구체적인 개선 방법을 살펴봅니다.
LDL 수치가 중요한 이유와 적정 관리 기준
LDL 콜레스테롤은 흔히 '나쁜 콜레스테롤'이라 불립니다. 혈관벽에 달라붙어 염증 반응을 일으키고 동맥경화를 유발하는 주범이기 때문입니다. 반면 HDL 콜레스테롤은 말초에서 쓰고 남은 지질 성분을 간으로 회수하는 청소부 역할을 합니다. 따라서 심혈관 질환 예방에서 가장 중요한 수치는 바로 LDL 콜레스테롤입니다.
이상지질혈증의 진단 기준은 LDL 160 이상이지만, 최근에는 이보다 낮은 수치에서도 적극적 관리가 필요하다는 의견이 지배적입니다. 중장년층 이후 큰 병을 예방하려면 콜레스테롤 농도를 비교적 낮게 조절하는 것이 좋다는 것입니다. 실제로 건강을 유지하기 위한 LDL 적정 기준은 100 미만입니다. 한두 가지 위험인자가 생기는 시점이라면 가능하면 100 밑으로 유지해야 합니다.
LDL 목표 수치는 심혈관 질환 위험도에 따라 달라집니다. 위험 인자가 한 개 이하인 경우 목표 수치는 160이고, 두 개일 경우에는 130입니다. 주요 심혈관 위험인자 없이 10년 미만의 당뇨병이라면 100 미만, 당뇨병 유병 기간이 10년 이상이면서 심혈관 질환 위험 인자가 두 개 이상이면 70 미만으로 낮춰야 합니다. 만약 협심증이나 심근경색 같은 관상동맥 질환을 겪은 초고위험군이라면 55 미만을 유지해야 합니다.
영어 강사로 일하는 유병진 씨는 2022년 7월 건강검진에서 고지혈증 진단을 받았지만 "병이라고 크게 생각하지 않았다"라고 합니다. 2년 동안 방치한 결과, 총 콜레스테롤 250, LDL 콜레스테롤 183으로 측정되었습니다. 경동맥 초음파 검사 결과 동맥경화 위험이 0.75~0.8mm 정도 증가한 것으로 나타나, 생활습관 교정 후에도 변화가 없을 경우 약물 치료가 필요한 수준이었습니다. 증상이 없다고 방치하면 이처럼 혈관 건강이 조용히 무너질 수 있습니다.
식습관 개선이 콜레스테롤에 미치는 결정적 영향
일란성쌍둥이 한경민, 한경아 자매의 사례는 식습관이 건강에 미치는 영향을 극명하게 보여줍니다. 어린 시절 얼굴과 체격이 똑같았던 두 사람은 고등학생 때를 기점으로 체중 차이가 나기 시작해 현재는 20kg이나 차이가 납니다. 언니 경민 씨는 이상지질혈증, 고혈압, 당뇨병을 앓고 있지만, 동생 경아 씨는 47세까지 건강을 유지하고 있습니다.
언니 경민 씨는 "쌀밥을 좋아하고 면 음식을 많이 좋아해서 특히나 라면 같은 경우에는 일주일에 한 번은 꼭 먹었다"라고 말합니다. 반면 동생 경아 씨는 필라테스 센터를 운영하며 채소류, 닭가슴살, 계란 위주의 식단을 유지했습니다. 아버지가 병으로 일찍 돌아가시고 언니가 당뇨와 고혈압을 앓는 것을 보며 유전적 부분이 있다고 판단해 건강에 더욱 신경 쓴 것입니다.
일란성쌍둥이는 유전적으로 거의 동일한 두 명의 인물입니다. 100% 유전적 요인이 두 분에게 영향을 미쳐 이상지질혈증을 초래했다면 완전히 동일하게 나올 확률이 높습니다. 하지만 실제로는 살아온 인생의 이력, 식생활, 운동, 기타 여러 환경적 요인이 영향을 미쳐 이상지질혈증을 비롯한 다양한 만성 질환이 발생한다는 사실을 이 사례가 증명합니다.
유병진 씨의 경우 오랜 미국 이민 생활로 가공식품과 패스트푸드에 길들여졌습니다. 한국에 돌아와서도 입맛은 쉽게 변하지 않아 햄버거 대신 돈가스를, 파스타 대신 칼국수를 찾았습니다. 식사 시간이 불규칙하다 보니 한 끼에 몰아서 먹는 날도 적지 않았습니다. 집안 구석구석에는 라면, 과자, 빵, 믹스 커피가 쌓여 있었고, "시도 때도 없이 보이면 먹는" 습관이 콜레스테롤 수치를 높인 주요 원인이었습니다.
콜레스테롤 수치를 개선하려면 정제 탄수화물, 가공 음식, 인스턴트를 줄여야 합니다. 잘 도정된 백미보다는 다소 거칠지만 우리 몸에 실질적으로 도움이 되는 잡곡을 먹는 것이 좋습니다. 섬유소가 풍부한 채소는 몸의 전반적인 대사질환에 좋은 영향을 미칩니다. 불포화 지방산이 풍부한 견과류, 올리브오일, 생선유 같은 것들을 식생활에 활용하는 것도 도움이 됩니다.
유치원 다이어트와 지속 가능한 건강 습관
'유치원 다이어트'는 우리가 유치원에서 배운 식습관 원칙을 실천하는 것입니다. 천천히 먹기, 꼭꼭 씹어 먹기, 골고루 먹기, 규칙적으로 하루 세끼 먹기. 어렸을 때부터 알고 있는 건강한 식습관만으로도 여러 가지 임상 지표를 상당히 개선할 수 있습니다. 단순하지만 가장 효과적인 방법입니다.
정제 탄수화물인 빵, 면류, 케이크는 중성지방 수치를 높일 뿐 아니라 폭식을 유발해 체지방을 축적합니다. 대신 잡곡, 콩과 같이 정제 과정을 거치지 않은 자연식품을 먹는 것이 좋습니다. 가공식품에는 LDL을 높이는 나쁜 지방이 숨어 있습니다. 한 끼에 믹스 커피 한 잔, 과자 한 봉지, 라면을 먹으면 포화지방 권장량을 금세 초과합니다. 트랜스 지방은 LDL을 높이고 HDL을 낮추기까지 합니다.
섬유질 식품은 체내에 있던 콜레스테롤을 흡착해서 같이 배설시키는 역할을 하기 때문에 콜레스테롤 수치를 직접적으로 낮추는 효과가 있습니다. 다양한 채소, 생선, 잡곡, 해조류가 대표적입니다. 기름에 튀긴 가공 식품이나 기름기가 많은 육류, 밀가루 음식은 자주 피해야 합니다. 반면 콜레스테롤을 낮추면서 혈관 건강 지표를 개선시켜 주는 식품들을 적극 섭취해야 합니다.
운동은 일과를 마치고 저녁때, 특히 식후에 하는 것이 당대사나 지질대사에 많은 도움이 되고 확실한 개선 효과가 있습니다. 쌍둥이 동생 경아 씨는 나름 건강을 챙겼다고 생각했지만 LDL 수치가 108로 측정되어 충격을 받았습니다. 평생 필라테스를 가르치며 식단 관리를 해왔지만, 늦은 저녁 외식으로 치킨, 감자탕, 짬뽕 같은 고칼로리 음식을 자주 먹었고, 저탄고지 다이어트로 방탄 커피를 마시며 버터와 오일을 과다 섭취한 것이 문제였습니다.
저탄고지 식사는 일시적으로 효과가 있을지 언정 장기간에 걸친 효과를 얻을 수 있는가에 대해서는 의문이 제기되고 있습니다. 오히려 키토 다이어트나 저탄고지 식사가 심혈관 질환을 비롯해 이상지질혈증 관련 지표를 악화시키고 사망률을 증가시킨다는 논문도 많이 나와 있습니다. 유행하는 다이어트 방식보다 자신의 몸 상태를 정확히 알고 전문가의 조언에 따라 지속 가능한 습관을 만드는 것이 중요합니다.
건강검진 결과를 숫자로만 받아들이지 말고, 내 몸이 보내는 신호로 이해해야 합니다. "50대를 넘기지 않는 게 중요하다"는 말은 병이 생긴 뒤 뒤늦게 관리하는 것이 아니라, 큰 질환으로 진행되기 전에 생활을 바꾸라는 의미입니다. 먹는 즐거움도 중요하지만, 오래 건강하게 살아가는 즐거움이 더 크다는 점을 기억해야 합니다. 콜레스테롤 관리는 결국 중년의 삶을 어떻게 돌볼 것인가에 대한 질문이며, 그 해답은 유치원에서 배운 가장 기본적인 습관에 있습니다.
[출처]
영상 제목/채널명: https://www.youtube.com/watch?v=BSM2nvQqcoY&t=71s